「年末年始、毎年2〜3kgは太る」
パーソナルトレーナーなら、
こんな相談を受けたことがあるでしょう。
忘年会、クリスマス、お正月。
イベントが続く時期は、
多くの人が体重増加に悩みます。
しかし、優秀なトレーナーは、
この時期を「差をつけるチャンス」と捉えています。
年末年始の体重増加メカニズム
フィットネスクラブのトレーナー、
高橋さん（仮名）は、毎年11月になると、
クライアントに「予防戦略」を提案します。
「年末年始に太ってから対応ではなく、
今から準備しておくんです」
年末年始の体重増加は、
いくつかの特徴的な
パターンがあります。
食事量の増加
忘年会や新年会、おせち料理など、
普段より食べる機会が増えます。
アルコール摂取の増加
お酒を飲む機会が増え、
カロリー摂取量が増加します。
運動量の減少
忙しさや休暇によって、
運動習慣が途切れやすくなります。
生活リズムの乱れ
睡眠時間の変化や、
食事時間の不規則化が起こります。
高橋さんが担当する佐藤さん（仮名・42歳男性）も、
毎年この時期の体重増加に悩んでいました。
「去年は正月明けに4kgも増え、
元に戻すのに3ヶ月かかったんです」
この「増やしてから減らす」サイクル。
実は非効率です。
体重を増やさないための予防策を
講じる方が、はるかに効果的なのです。
12月から始める予防的アプローチ
高橋さんは、佐藤さんに
11月中旬から戦略を提案しました。
「年末年始に向けて、 今から準備しましょう」
予防的アプローチには、
いくつかのステップがあります。
現状の把握
今の体重、体脂肪率、
トレーニングの頻度などを記録します。
目標設定
「年末年始を乗り切って、1月に今の体重をキープする」
という 現実的な目標を設定します。
イベントの予定確認
忘年会や新年会の予定を 事前に把握します。
対策の計画
イベント前後の食事や運動について、
具体的な計画を立てます。
重要なのは、「太らない」ことを目標にすることです。
「痩せる」のではなく「キープする」。
この現実的な目標設定が、
成功の鍵となります。
高橋さんは、佐藤さんに
「イベントカレンダー」を
作成してもらいました。
「12月の忘年会が5回、 クリスマスディナー、大晦日、お正月…」
佐藤さんのカレンダーは、
イベントで埋まっていました。
「これだけイベントがあると、 確かに太りますよね」
しかし、予定を可視化すると、
対策も立てやすくなります。
イベント期間中の運動習慣維持
年末年始の体重増加を防ぐには、
運動習慣を維持することが重要です。
しかし、現実には
「忙しくて運動できない」
状況になりがちです。
そこで、高橋さんが提案したのが、
「最低限運動」の設定でした。
通常期の運動量
週2回60分のジムトレーニング+ 自宅での筋トレ。
年末年始の最低限運動
週1回30分のジムトレーニング+ 毎日10分の自宅運動。
「完璧を目指さないことが ポイントです。
できない日があっても、 最低限これだけは、
といったラインを決めておくんです」
佐藤さんは、 自宅でできる
10分運動メニューを受け取りました。
スクワット20回、プッシュアップ10回、
プランク30秒、そして、バーピー10回。
これを2セット。
「これなら、朝起きてすぐでも何とかできるかな」
また、高橋さんは
「イベント翌日のリカバリー運動」
も提案しました。
忘年会の翌朝は、軽めの有酸素運動で身体を動かす。
代謝が高まり、体重増加を最小限に抑えられます。
食事管理の現実的なアプローチ
運動だけでなく食事管理も重要です。
しかし、年末年始に 「食べない」という
選択肢は現実的ではありません。
高橋さんの提案は、
「メリハリをつける」
アプローチでした。
イベント日は思い切り楽しむ。
忘年会や新年会では、
無理に制限せず楽しみます。
非イベント日は調整する。
イベントのない日は、
普段より少し控えめにします。
翌日でリカバリー。
イベント翌日の食事で、
バランスを取り戻します。
「イベントで食べすぎた分を、
次の日の朝と昼で調整するんです。
夕食まで厳しくする必要はないですよ」
また、イベント当日の小さな工夫も提案しました。
イベント前の軽食
空腹状態で会場に行くと、
つい食べ過ぎてしまいます。
事前に軽く食べておき、 ドカ食いを防ぎます。
最初に野菜
会場では、最初に野菜やたんぱく質を食べることで、
血糖値の急上昇を 抑えられる可能性があります。
飲み物の選択
ビールやカクテルより、
ハイボールや焼酎の方が
カロリーは低めです。
「完全に我慢するのではなく、
小さな選択の積み重ねが大切です」
佐藤さんは、この現実的なアプローチに納得しました。
「これなら、楽しみながらも 対策ができそうです」
モチベーション維持の戦略
年末年始を乗り切るには、
モチベーション管理も重要です。
高橋さんは、 週1回のオンラインチェックインを提案。
「忙しくてジムに来られなくても、
LINEで近況を教えてください。
それだけで、意識が変わります」
実際、トレーナーとの緩やかなつながりを保つことで、
「見られている」意識が働き行動に良い影響を与えます。
また、同じ目標を持つ
クライアント同士を
つなげることも効果的です。
高橋さんのジムでは、
「年末年始体重キープチャレンジ」
グループチャレンジを実施しています。
「みんなで励まし合いながら、
この時期を乗り切るんです」
仲間の存在は、 強力なモチベーションになります。
医療連携による専門的サポート
年末年始の体重管理において、
医療機関との連携も有効です。
特に、健康診断で数値が気になるクライアントの場合、
医師との連携で効果的なアプローチが可能になります。
高橋さんのジムでは、
近隣のクリニックと
提携しています。
「血糖値やコレステロールが気になるクライアントには、
年末年始前に医師の診察を受けてもらい、
アドバイスをもらうことを勧めています」
医師からの助言があると、
クライアントの意識も高まります。
また、年明けに再度診察を受け、
数値を確認することで、
取り組みの成果を 実感することができます。
「先生から『この時期に体重キープは素晴らしい』
と言われ、すごく嬉しかったです」
佐藤さんのように、医療的な評価は、
実は大きなモチベーションに なります。
年明け後のフォローアップ
年が明けたら、 すぐにフォローアップを行います。
高橋さんは、1月最初の週に
必ずクライアントと面談します。
「年末年始、どうでしたか？」
結果がどうであれ、 責めることはしません。
「目標通りキープできた」なら、
その成功を祝福します。
「少し増えてしまった」なら、
どこが難しかったかを一緒に振り返り、
次への学びにします。
佐藤さんの場合、 体重は500g増で抑えられました。
「去年は4kg増えたことを考えると、大成功です！」
高橋さんの言葉に、 佐藤さんは笑顔になりました。
「事前準備のおかげで今年は太らなかった」
この成功体験が、 次の年末年始への自信につながります。
まとめ
年末年始の体重増加は、
多くの人が経験する課題です。
しかし、トレーナーとして、
事前に予防的なアプローチを提供することで、
クライアントを守ることができます。
- 11月から準備を始める。
- 現実的な目標設定をする。
- 最低限の運動習慣を設定する。
- 食事は「メリハリ」をつける。
- モチベーションを維持する仕組みを作る。
そして、医療機関と連携し、
専門的なサポートを提供する。
年末年始を上手に乗り切ったクライアントは、
トレーナーへの信頼を深めます。この時期こそ、 トレーナーの
価値を示すチャンスなのです。
